Část věnovanou strečinku, pro Vás vypracoval odborník na slovo vzatý - Raastältifaa (Francek:D). Kdo se o něm chce dozvědět více, musí navštívit lide.cz, forum Fotbaloví golmani. Mně nezbývá než mu poděkovat za čas a odvedenou práci.
Rozvičení
Prvním závazným úkolem je příprava hybného systému na náročnou pohybovou činnost. Tradičně bývá tato první část tréninkové jednotky označována výrazem „rozcvičení“, který je však příliš obecný a nevyplývá z něj na první pohled, že příprava na náročnou pohybovou činnost zahrnuje automasáž (masáž, rozběhání), pomalé protahovací cviky (strečink), dynamické činnosti a zapracování.
Automasáž (masáž) má přípravný a pohotovostní charakter a zabezpečuje zvýšení místního prokrvení. Je zaměřena většinou na velké svalové skupiny, šlachy a kloubní vazy dolních končetin. Organismus lze před strečinkem zahřát pomalým během.
Strečink zahrnuje pomalé protahovací a napínací cviky. Jeho zařazení na samý počátek rozcvičení je zdůvodněno poznatky o tzv. napínacích a protahovacích reflexech, které preferují pomalé statické protažení před cviky švihovými, a tedy i během.
Očekává se od něj:
a) optimalizace jak prokrvení, tak místního svalového tonusu,
b) celkový vzestup aktivační úrovně centrálního nervového systému.
Žádoucího efektu se dosáhne při statických výdržích trvajících 6 – 10 sekund.
Dynamické činnosti tvoří další část rozvičení. Zahrnují dynamicky prováděné švihové cviky základní gymnastiky, běžeckou abecedu, přeskoky švihadla, běh. Orientačním kritériem srdeční frekvence je 150 – 160 srdečních stahů za minutu.
Zapracování hráče zakončuje dynamickou část rozcvičení. Jeho obsahem jsou dosud zvládnuté herní činnosti.
Tyto čtyři součásti přípravy hybného systému zvyšují práh pro jeho eventuální poškození i jeho odolnost vůču zranení.
Úvodní část rozcvičení – STREČINK
Téma: PROSTÝ STREČINK
1. KRČNÍ SVALY –
a) pomalé otáčení hlavou, při pohledu do strany držet napětí
b) ruce za hlavu a pomalu hlavu přitahovat dolů – výdrž, nahoru – výdrž
c) ruce v bok, uklonit hlavu do strany zároveň s pomalým úklonem těla do téže strany, vždy s výdrží v krajní pozici
d) položit nohu na vyšší překážku (cca do úrovně pasu), ruce v bok, předklon a přitisknutí brady na hruď – výdrž. Střídání nohou
e) leh na záda, nohy pokrčit, ruce za hlavu. Zvedat POUZE hlavu!
2. SVALY RAMENE A PŘEDLOKTÍ –
a) jednu ruku vrchem za hlavu, druhou pomalu přitahovat za loket níž, výdrž, střídání
b) ruku kolem krku, položit na rameno druhé ruky, přitahovat za loket, výdrž, střídání
c) klek na kolenou, natáhnout tělo dopředu, opřít se o natažené ruce, snažit se maximálně natáhnout – neprohýbat se!
d) klek, opřít se o lokty tak, aby ruce směřovaly k sobě pod tělo, rovná záda, pomalu se protahovat dozadu
e) ruce přitiskneme před sebou v úrovni hrudi dlaněmi k sobě a pomalu zvadáme nahoru, výdrž a dolů
3. ZÁDOVÉ SVALY –
a) ruce za hlavu, při úklonu vlevo se držet za loket pravé ruky a opačně, pomalu, s výdrží
b) předklon, nohy rovné!! a snažit se tisknout hlavu ke kolenům, rukama se držet za zadní stranu nohou. Nehmitat! pomalu se přitáhnout, výdrž.
c) leh na zádech do „vajíčka“, rukama držet kolena a k nim tisknout hlavu s výdrží
d) lehnout na pravý bok, levou nohu přikrčit tak, aby stehno bylo v pravém úhlu s tělem, pravá zůstává rovně. Pravou rukou se držet za stehno pokrčené nohy, druhou ruku zvednou a otáčet s celým horním trupem a hlavou jakoby na záda. Výdrž. změna stran.
e) na kolena, předklon, opřít se o lokty, ruce dopředu, hlavu přitahovat ke hrudi. výdrž
4. BŘIŠNÍ SVALY –
a) ruce nahoru, spojit dlaně a uklánět se do stran v pase, pomalu, s výdrží
b) ruce před sebou spojené dlaněmi, pomalu rotovat v pase do stran s výdrží
c) zpevnit tělo, ruce podél něj, pomalý úklon do strany, rukou sjíždět po noze
d) nohy rovně, předklonit se v pase a nataženýma rukama se opřít o překážku v úrovni pasu, povolovat záda k prohnutí se dolů
e) klek na kolenou, rukama se opřít dozadu, pomalu se snažit si lehnout na nohy – tělo zpevněné!, výdrž, pomalu nahoru
5. HÝŽĎOVÉ SVALY –
a) v sedu dát jednu nohu na druhou jakoby do tureckého sedu, přitahovat k tělu, záda rovná, výdrž, výměna
b) ležet na boku, jednou rukou podepřít hlavu, druhou přitahovat nohu za chodidlo. Spodní noha zůstává rovně
c) leh na zádech, nohy rovně, pomalu přitáhnout jednu, poté uchopit za koleno (holeň) a přitahovat k břichu, výdrž, střídání
d) jít do podřepu, nohy roztáhnout od sebe, ruce na vnitřní stranu stehen, pomalu a s výdrží přidřepovat v malém rozpětí nahoru a dolů (stačí cca 10 - 20 cm od dolní hranice)
e) ležet na břiše, ruce roztažené, hlavu otočit doprava, nohy zvednout v kolenou, stehna stále na zemi, levou nohu postupně „vykroutit“ tak, aby se její chodidlo dotýkalo kolena pravé nohy, která je stále rovně. Výdrž, výměna nohou i otočení hlavy na druhou stranu (při pohledu vpravo zůstává rovně pravá noha – musí však být lýtko v pravém úhlu se stehnem)
6. SVALY PŘEDNÍ STRANY STEHNA –
a) jednu nohu „zavěsíme“ kotníkem za překážku za sebou, druhá noha a tělo zůstávají rovně, ruce jsou na ledvinách či hýždích – zavěšenou nohu se snažíme rovnat v koleni (protahovat přední sval), výdrž.
b) stát na jedné noze, druhou pokrčit v kolni (stehno rovně!) a přitahovat rukama za chodidlo nahoru, výdrž
c) jednu nohu držíme rovně, druhou jdeme do podřepu – ruce na koleni a propínáme se. Noha musí být rovná, stejně tak i tělo
e) stejný cvik jako u břišních svalů – e), akorát nyní se nesoustředíme na protahování břicha, ale „přitáhnutím“ kotníků (budeme se opírat o špičky) protáhneme přední stranu stehna
7. SVALY ZADNÍ STRANY STEHNA –
a) stát na jedné noze, druhou opřít patou o překážku, nataženýma rukama se chytit za špičku a přitahovat k sobě. Obě nohy rovně! Výdrž, střídání (tak jako u každého cviku, už to nebudu opakovat)
b) předkloníme se, rukama se chytneme za špičky nohou a snažíme se narovna nohy co to jen půjde
c) klek na jedné noze, druhou před sebe. Předklonit se, rukama tlačit koleno dolu tak, aby noha byla rovná
d) sed s nataženýma nohama, předkloníme se a chytneme se za špičky – nohy rovné!!!
e) jedna noha rovně, druhá ohnutá v koleni s chodidlem směřujícím za nás – obě na zemi, přitahování se rukama za špičku natažené nohy
8. SVALY VNITŘNÍ A VNĚJŠÍ STRANY STEHNA –
a) klek na koleni, druhá noha rovně do strany bez vytáčení. Při kleku na levé noze dáme levou ruku za hlavu a při úklonu doprava pravou rukou sjíždíme po pravé noze
b) turecký sed, rukama pomalu přitlačujema kolena směrem k zemi
c) leh na boku, opřeme se o loket, spodní noha rovně na zemi, druhou zvedáma nahoru, poté přitáhneme rukou
d) stojíme na jedné noze, druhou zvedneme tak, aby stehno bylo v pravém úhlu k tělu a lýtko v pravém úhlu se stehnem a abychom ji mohli protější rukou chytit za koleno a přitáhnout na „její“ stranu (pravou nohu taháme levou rukou na levou stranu), druhou ruku máme rozpaženou a udržujeme s ní rovnováhu
e) podobný cvik jako v bodě d), akorát že nyní na vnitří stranu. Opět zvedneme jednu nohu a rukou téže strany taháme koleno směrem ven. chodidlo si můžeme opřít o stojnou nohu
Důležité: každý cvik několikrát po sobě opakujeme, každé protažení držíme 6-10 sekund.
Stání na obou nohách při protahování trupu či rukou je v mírném stoji rozkročném.
Téma: STREČINK S MÍČEM
a) mírný stoj rozkročný, vzpažit (ruce nahoru), držet míč v rukou, úklony do stran – výdrž
b) stát s nohama u sebe, vzpažit s míčem, posunout jednu nohu dozadu, záklon, výdrž
c) široký stoj rozkročný, před sebou mít balon na zemi, předklonit se, rozpažit, položit hlavu na míč, výdrž
d) široký stoj rozkročný, hluboký předklon s míčem v rukou, položit jej co nejvíc dozadu mezi nohama, stále držet, výdrž
e) „vykročit“ jednou nohou vpřed jakoby do pokleku, druhou nechat na místě, ruce s balonem držet v napjatých rukou před sebou, výdrž, střídat nohy
f) kleknout na jedno koleno, druhou nohu natáhnout před sebe, předklon, míč sunout v napjatých rukou co nejdále ke špičce natažené nohy, výdrž, zpět, zvednou ruce s míčem nad hlavu, výdrž, opakování. Poté vystřídat strany.
g) podobné cviku f), akorát nohu vysuneme do strany, ne před sebe
h) ležíme na boku, nohy i ruce natažené, v rukou držíme míč. Zvedáme ruce i trup, výdrž. Opakovat, vyměnit strany
ch) podobné cviku h), akorát ležíme na břiše, zvedáme trup a ruce s míčem nahoru (jakoby do záklonu), výdrž.
i) ležíme na zádech, ruce a nohy natažené, v rukou míč. Snažíme se co nejvíc to jde se natáhnout, „vyšponovat“, výdrž
Pokračování bude – STREČINK VE DVOJICÍCH
essays on community service c18jdu
(EugenePraky, 5. 4. 2023 22:15)